كيف تنام جيدا ودون أدوية أو مهدئات؟

كيف تنام جيدا ودون أدوية أو مهدئات؟! How to sleep without medications?!
مقدمة: النوم هو أحد أهم العلامات الحيوية الدالة على السلامة النفسية والجسدية. لا يمكن أن يخلو تقييم الطبيب (النفسي بالذات) من سؤال المريض عن نومه. فالنوم يؤثر ويتأثر بالمرض بشكل كبير.
نحتاج يوميا لما بين 5 إل 9 ساعات من النوم لكي نحصل على الطاقة اللازمة للقيام بأعبائنا اليومية على أكمل وجه.
أسباب صعوبة الدخول في النوم أو إكماله حتى الصباح بشكل مريح متنوعة ما بين جسدية ونفسية وسلوكية وغذائية.
النوم لا يعني سريرا وأن يغمض الانسان عينيه بل يتأثر بالكثير من العوامل والسلوكيات الحياتية اليومية وبالغذاء ومستوى النشاط على مستوى اليوم كله.
وتختلف عادات النوم وأسباب اضطرابه من شخص لآخر, وقد يهنأ به من ينام على الحصير أو الحصى وقد يتململ من يضطجع على الريش دون أن يزور جفنه النوم نهائيا طوال الليل.
يسرنا هنا في شبكة السلامة النفسية أن نورد بعض النصائح والإرشادات التي تعطي نتائج ممتازة في الحصول على نوم هانئ وصحي:
الوقت والتوقيت:
- النوم في الليل بالتأكيد هو الأفضل للجسم والعقل والراحة المنشودة.
- حافظ على روتين وتوقيت واحد للذهاب للسرير يوميا.
- حافظ على القيام بروتين معين قبل النوم. هذا الروتين يبرمج دماغك على أنه حان وقت النوم. مثلا, شرب نوع معين من الأعشاب المريحة للأعصاب, أو أخذ حمام دافئ. هذا مهم جدا لتوقيت ساعة الدماغ عل روتين النوم وربطه بشيء حسي.
- وقت الاستيقاظ: من المهم أن يكون منتظما كل يوم. أي ينبغي أن يستيقظ الانسان كل يوم في نفس الوقت حتى وان لم ينم بشكل جيد, فهذا الأمر يساعد كثيرا على تنظيم النوم.
- لا تكثر من النوم صباحا لتعويض الحرمان من النوم ليلا. بمجرد أن تقوم بذلك ليومين متتاليين, فهذا قد يؤدي لاختلال الساعة الحيوية في دماغك لاضطراب أكثر في نومك.
- القيلولة في النهار قد تزعج النوم ليلا لمعظم الناس, ولكن للبعض قد تكون عاملا مساعدا على النوم الجيد ليلا وعلى تنظيمه وجودته أيضا. ينبغي ألا يكون وقت القيلولة, ان حصلت, متأخرا أثناء النهار بل قريبا من وقت الظهر وتكون القيلولة قصيرة أي لا تزيد عن 45 دقيقة فقط.
طريقة النوم:
- التوجه للسرير بنية النوم وليس بنية الاختلاء بالنفس للتفكير. يحدث الانسان نفسه بأنه ذاهب لينام فقط لا غير. لتجنب فترة التفكير وللمساعدة على النوم قد يساعد أن يقرأ الانسان في أي جريدة أو كتاب وبالذات في مواضيع مملكة وغير مشوقة أو مثيرة.
- توجه إلى السرير للنوم عندما تشعر بالنعاس وحاجتك للنوم. لا تجبر نفسك على النوم.
- قد يساعدك على النوم عندما تغطي عينيك بقطعة قماش ناعمة.
- التقلب في الفراش: قلل قدر الإمكان من التقلب في الفراش. الحفاظ على وضع مريح لك يعجل بالدخول في النوم.
- ان لم تنم بعد فترة من وجودك في السرير, فغادر الغرفة واذهب إلى مكان آخر لا يوجد فيه ما يوتر أعصابك وعد إلى غرفة النوم عندما تحس بالنعاس مرة أخرى. لا بأس بتكرار هذا الشيء عدة مرات خلال الليل.
- انشغال الذهن: وهو أمر وارد مع سكون الليل. ولكي تتجنبه, حاول أن تستحضر صورة مريحة إلى ذهنك أو تخيل شيئا أو موقفا خياليا متكرر وعلى وتيرة واحدة. مثلا, تخيل أنك تنزل من درج لا ينتهي أو شكل لولبي يلف ببطء أمام عينيك.
- عند انقطاع النوم لأي سبب كالذهاب لدورة المياه مثلا, فلا تعد للفراش مسرعا بل بهدوء شديد.
- للعودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلا, حاول التفكير في شيء ذو وتيرة واحدة وممل أو لا ينتهي كتخيل منظر لولبي يدور أمام عينيك. هذا يبدد قلقك وخوفك من أنك لن تستطيع العودة للنوم.
غرفة النوم:
مكان النوم أيضا أمر مهم جدا في تنظيم النوم والاستمتاع به..غرفة النوم يجب أن تكون مكانا للنوم بالدرجة الأولى ولذا تجنب أن تنجز أعمالك فيها.
- حجم السرير ينبغي أن يكون كافيا ومريحا وتسهل الحركة فيه. قد ينزعج الانسان من شريكه في الفراش والحجم الكبير يضمن راحة أكبر. الحرص في اختيار نوع المخدة أيضا أمر مهم جدا في الراحة أثناء النوم وبعد الاستيقاظ.
- درجة الحرارة: درجة الحرارة يجب أن تكون مناسبة وثابتة طول الوقت للحصول على نوم مريح.
- التهوية الجيدة: غرفة النوم يجب أن تكون فيها التهوية ممتازة على الدوام.
- الضوء: الأضواء, ان وجدت, يفضل أن تكون خافتة ومريحة للنفس وغير متقطعة. الأضواء المبهرة لا تؤخر الدخول في النوم فقط بل وتؤثر في استمتاعك وفائدتك من النوم نفسه.
- الصوت: تجنب أن يكون هناك أصوات عالية أو متفاوتة في الشدة. من الأفضل أن يكون هناك موسيقى هادئة أو صوت أسطوانة أو مسجل (لا ينصح أن يكون من التلفزيون) منخفض جدا بحيث تسع صوته ولا تفهم ما يقال. الأصوات ذات الوتيرة الواحدة تساعد على الدخول في النوم.
- الساعة والمنبه: لا تعلق ساعة كبيرة أو مضيئة في غرفة نومك. ان وجدت ساعة في الغرفة, فيجب أن يكون وجهها بعيدا عنك. لا تنظر للساعة بين الحين والآخر فهذا يقلقك مع مرور الوقت ليلا ويجعل النوم أكثر صعوبة. لا تنم وفي معصمك ساعة يد حتى لا تنظر لها كلما مر الوقت. ضع قطعة من القماش على المنبه ان كان مضيئا وقريبا من سريرك.
- اختر الملابس المريحة لك لتنام فيها. تجنب النوم بملابس العمل أو ملابسك المعتادة في الحياة اليومية.
- الأجهزة: لا تضع في غرفة نومك جهاز تلفزيون أو كمبيوتر. المذياع ربما يكون أقل إزعاجا ولا يشد انتباهك كما هو الحال مع التلفزيون.
سلوكيات عامة:
- الرياضة: الرياضيون ينامون أفضل من غيرهم. أداء تمارين خفيفة لمدة نصف ساعة يوميا تفيد في تنظيم النوم. ينبغي تجنب التمارين في الليل لأنها تبعث على النشاط وتؤدي لاضطراب النوم بل الأفضل أن تتم مبكرا خلال النهار.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم: يريح الأعصاب كثيرا ويهيئك للنوم بشكل مريح وهادئ.
- الاسترخاء قبل النوم: وهو أمر مهم جدا لتهيئة الجسم والدماغ للنوم. قد بالاسترخاء لبضع دقائق قبل التوجه للسرير. يمكنك التأمل أو النظر إلى شيء يبعث على الاسترخاء أو حتى المشي الهادئ في غرفة مجاورة لغرفة النوم.
- تجنب المثيرات: وكذلك الضحك أو النقاشات الحادة قبل التوجه للنوم.
- إفراغ الهموم في النهار: خصص وقتا كل يوم, مثلا نصف ساعة, للتفكير في مشاكلك ومشاغلك. هذا يقلل من التفكير قبل النوم ويكفل أن يبعد الأرق عن عينيك. اجعل لهذا الوقت اسما مثل (وقت القلق Worry Time). لتجنبك التفكير في المشاكل والمشاغل قبل النوم, قم بكتابتها على ورقة أو مفكرة بشكل روتيني كل يوم.
الغذاء والدواء:
- الوجبات الثقيلة تعيق النوم ولذا ينبغي تجنبها قبل النوم بأربع ساعات تقريبا.
- الجوع أيضا يعيق النوم ولذلك فالأفضل هو تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- تعاطي المنبهات لا شك بأنه أمر مزعج للنوم. ينبغي التوقف عن شرب المنبهات بكافة أشكالها ليلا.
- الخمر ورغم ما يشاع عنه أنه يساعد على النوم فهو من المواد التي تؤدي إلى تقطع النوم. على المدى البعيد, قد يسبب اضطرابا مزمنا في النوم.
- تجنب شرب السوائل كثيرا قبل النوم, فهذا سيؤدي لترددك على دورة المياه واضطراب شديد في النوم.
- التدخين: النيكوتين مادة منشطة للجهاز العصبي المركزي وبالتأكيد تسبب اضطرابات النوم.
- ناقش مع طبيبك عند تناولك أدوية تقلل من نومك لتغيير جرعتها أو توقيتها أو تغييرها كليا.
- لا تستعمل أدوية تساعد على النوم دون وصفة طبية. تجنب أخذ أدوية الرشح أو غيرها من الأدوية التي تسبب النعاس فقط لتساعدك على النوم. هذا أيضا قد يسبب لك المتاعب نهارا.
( الصيدلية النفسية ).